Von der Evidenz zur Praxis: Personalisierte Sporternährung

Beim Leistungssport hat die individualisierte Sporternährung einen wichtigen Stellenwert. So wächst auch die Bedeutung von Ernährungsberatung. Gerade bei Ausdauersport und hochintensiven Sportarten hilft die Koordination von Training und Ernährung, die Leistung zu steigern, leistet aber auch einen Beitrag für die langfristige Gesundheit.

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Von der Evidenz zur Praxis
Personalisierte Sporternährung

Traditionelle sporternährungswissenschaftliche Empfehlungen basieren häufig auf generalisierten Richtwerten, die individuellen Unterschieden nur unzurei-

chend Rechnung tragen. Dies ist massgeblich auf

die Charakteristika der zugrunde liegenden

wissenschaftlichen Literatur zurückzu-

führen. Viele der Studien, aus denen

diese Empfehlungen abgeleitet wer-

den, wurden in stark standardisier-

ten Laborsettings durchgeführt und

umfassten überwiegend männliche

Studienteilnehmer. Zudem kom-

men häufig einfache Belastungs-

protokolle wie Rad- oder Laufband-

Joëlle Leonie Flück

tests zum Einsatz, die von einer

(Foto: zVg)

grossen Anzahl an Probanden un-

abhängig von ihrer sportartspezi-

fischen Ausbildung absolviert werden können.

In der Konsequenz beruhen etablierte Empfehlungen, wie

jene des American College of Sports Medicine (ACSM) (1),

primär auf Untersuchungen mit gut trainierten, jedoch nicht

zwingend Elite-Athleten. Studien mit weiblichen Athletinnen

sowie Untersuchungen im Spitzensportkontext sind weiter-

hin deutlich unterrepräsentiert (2,3). Gleichzeitig ist die

Durchführung solcher Studien mit erheblichen methodischen

Herausforderungen verbunden, etwa im Hinblick auf die Be-

rücksichtigung des weiblichen Menstruationszyklus (4) oder

die notwendige Standardisierung unter leistungsnahen Be-

dingungen im Elite-Sport (5).

Das entscheidende Prozent Leistungsunterschiede von teilweise weniger als einem Prozent können im Spitzensport über Sieg oder Niederlage entscheiden. Zielgerichtete Trainings-, Ernährungs- und Wettkampfstrategien haben daher das Potenzial, einen entscheidenden Leistungsvorteil zu generieren. Vor diesem Hintergrund sind Ernährungsstrategien von besonderem Interesse, selbst wenn deren Effektgrösse lediglich im Bereich von 0,5–1% liegt. Solche Effekte können sowohl durch langfristige Massnahmen, wie eine gezielte Trainingsernährung über mehrere Wochen, als auch durch akute Interventionen, bei-

spielsweise die Supplementation mit spezifischen ergogenen Substanzen, erzielt werden.
Darüber hinaus spielt die Ernährung unter extremen klimatischen Bedingungen – etwa bei Hitze, Kälte oder Höhenexposition – eine zentrale Rolle. Eine angepasste Ernährungsstrategie kann sowohl die physiologische Anpassung an diese Umweltbedingungen unterstützen als auch zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit beitragen. Eine sorgfältig geplante Ernährung, die potenzielle Fehlstrategien vermeidet, kann somit einen relevanten Wettbewerbsvorteil darstellen. Dies gilt sowohl für den Wettkampftag selbst als auch für vorbereitende Phasen wie Trainingslager oder Akklimatisationsmassnahmen.
Individualisierte Sporternährung: Das Nutritional Assessment Wie in allen Bereichen der Ernährungsberatung bildet auch in der Sporternährung ein individuelles Ernährungsassessment die Grundlage des Beratungsprozesses (6). Ziel ist es, den aktuellen Ist-Zustand systematisch zu erfassen und gegebenenfalls eine fundierte Ernährungsdiagnose zu stellen (Abbildung 1). In der Praxis steht jedoch häufig weniger die Diagnosestellung als vielmehr die Identifikation von Optimierungspotenzialen im Vordergrund. Durch eine gezielte Priorisierung können spezifische Massnahmen implementiert werden, die selbst marginale Leistungsverbesserungen im Bereich der Regeneration, der trainingsinduzierten Anpassungen oder der Wettkampfleistung ermöglichen.
Ein umfassendes sporternährungswissenschaftliches Assessment umfasst dabei weit mehr als die Erhebung klassischer Parameter wie Energiezufuhr, Ernährungsverhalten, Körperzusammensetzung oder weiterer ernährungsrelevanter Biomarker. Ebenso bedeutsam sind psychosoziale Rahmenbedingungen sowie die sportartspezifischen physiologischen Anforderungen. Diese beinhalten nicht nur quantitative Kenngrössen wie Energieumsatz, Trainingsumfang oder -intensität, sondern auch ein Verständnis der zugrunde liegenden biochemischen Prozesse, unterschiedlicher Stoffwechselzustände sowie der spezifischen Wettkampf- und Trainingsbedingungen. Hierzu zählen unter anderem Umwelteinflüsse, die Körperposition innerhalb der jeweiligen Sportart (z.B. Rad-

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• Körperzusammensetzung • Blutparameter • Essverhalten und Energiezufuhr • Flüssigkeitsbedarf • Trainingsumfang / Dauer / Intensität • Klimatische Bedingungen • Sportmedizinische Daten,
wie Verletzungshistorie

Nutritional Assessment

Ernährungsdiagnose

Analyse und Identifikation von Optimierungspotenzial

• Kontrolle und Anpassung • Überprüfung von Wirksamkeit
und Verträglichkeit

Umsetzung und
Feedback

Individualisierte

Ernährungsstrategie

• Massnahmenplanung: Ernährung, Hydrierung, Supplemente, Timing
• Anpassung an Umweltbedingungen

Bild: zVg

fahren, Schwimmen) und deren Einfluss auf ernährungsrelevante Faktoren wie den Magen-Darm-Trakt (7,8). Darüber hinaus sind Kenntnisse über Verpflegungsmodalitäten und Wettkampfabläufe essenziell, um Athleten individuell und praxisnah beraten zu können.
Sportspezifische Situationen sind dabei häufig hochkomplex und unterliegen einer erheblichen Variabilität. Anforderungen können sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder von Wettkampf zu Wettkampf deutlich verändern, etwa durch modifizierte Zeitabläufe, wechselnde Umweltbedingungen oder angepasste Wettkampfregularien. Eine zentrale Aufgabe der individualisierten Sporternährungsberatung besteht daher darin, Athleten gezielt auf diese dynamischen Anforderungen vorzubereiten und flexible, anpassungsfähige Ernährungsstrategien zu entwickeln.
Personalisierte Empfehlungen im Feld Mehrere Studien zeigen, dass Hitzeexposition mit einer Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergeht (9). Durch eine vorgängige Anpassung an Hitzebedingungen, beispielsweise mittels gezielter Hitzeakklimatisation und Training unter vergleichbaren Umweltbedingungen, kann ein Teil dieser Leistungseinbussen jedoch kompensiert werden (10–13). Ein zentraler Faktor des Trainings und der Leistungsaufrechterhaltung unter Hitzebedingungen ist die adäquate Flüssigkeitszufuhr (14,15). Nur bei ausreichender Hydrierung ist der Körper in der Lage, seine thermoregulatorische Funktion durch die Aufrechterhaltung einer hohen Schweissrate sicherzustellen.
Im Verlauf einer Hitzeakklimatisationsphase kommt es zudem zu physiologischen Anpassungen des Schweissverhaltens, wobei mit zunehmender Akklimatisation sowohl die Schweissrate als auch die Effizienz der evaporativen Kühlung ansteigt (Tabelle 1). Unter diesen extremen Umweltbedingungen ist eine bedarfsgerechte Hydrierung daher von

zentraler Bedeutung. Dies umfasst nicht nur eine adäquate Flüssigkeitszufuhr vor und nach den Trainingseinheiten, sondern auch während der Belastung, um ein übermässiges Flüssigkeitsdefizit zu vermeiden.
Zur Ableitung individualisierter Empfehlungen im Bereich des Flüssigkeitshaushalts werden im Trainingskontext häufig die Schweiss- und Trinkrate erfasst. Diese Messungen ermöglichen eine Einschätzung, ob die zugeführte Flüssigkeitsmenge ausreichend war und in welchem Ausmass sich die Schweissrate im Verlauf der Akklimatisation verändert hat. Ergänzend liefern Parameter wie die Morgenurindichte oder die Elektrolytkonzentration des Schweisses weiterführende Informationen zur individuellen Hydrations- und Elektrolytregulation (16). Entsprechende Messverfahren finden nicht nur im Ausdauersport, sondern auch in Mannschaftssportarten Anwendung und unterstützen die Entwicklung personalisierter Flüssigkeitsstrategien (17,18). Dieses Vorgehen verdeutlicht exemplarisch den Stellenwert trainingsrelevanter Daten als Grundlage für individualisierte Empfehlungen im Leistungssport.
Beeinflussende Faktoren: Umwelt und hohe Trainingsvolumen Nicht nur Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit, sondern auch Kälte oder Höhenexposition stellen zusätzliche Herausfor-
Weiterführende Literatur
• Burke L et al.: Clincial Sports Nutrition. 6th Edition. McGraw Hill / Australia; 2021.
• Jeukendrup and Gleeson: Sport Nutrition. 4th Edition. Human Kinetics; 2024.
• www.ssns.ch (Swiss Sports Nutrition Society) → Supplementeguide und angewandte Aspekte

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Tabelle 1: Physiologische Anpassungen nach 8–14 Tagen Hitzeakklimatisation

Physiologischer Parameter Körperkerntemperatur (Ruhe/Belastung) Herzfrequenz (während Belastung)
Schweissrate Hauttemperatur Plasmavolumen
Metabolische Rate Ausdauerkapazität

Effekt vermindert vermindert
erhöht vermindert erhöht
vermindert erhöht

Mechanismus Körperkerntemperatur steigt weniger schnell an. Kardiovaskuläres System arbeitet effizienter. Weniger Belastung auf Herzkreislaufsystem bei gleicher Belastungsintensität. Schnellerer und grösserer Schweissverlust, der evaporatives Kühlen erlaubt. Verbesserter Hitzeabtransport über die Haut. Mehr Flüssigkeit vorhanden für die Kühlung der Haut sowie für den Transport zur Muskulatur. Weniger Sauerstoff benötigt für die gleiche Leistung. Längere Leistung möglich, bevor kritische Temperatur oder Müdigkeit erreicht ist.

derungen für Athleten im täglichen Training dar (19). Neben der Flüssigkeitszufuhr, die beispielsweise in grosser Höhe bei trockener Luft von besonderer Bedeutung ist, spielt auch die Gesamtenergiezufuhr eine zentrale Rolle für den Erfolg von Trainingsphasen und Wettkämpfen. Insbesondere die Prävention eines relativen Energiedefizits (REDs) (20) sowie die Aufrechterhaltung einer optimalen Immunfunktion sind entscheidend, um am Zielwettkampf die individuelle Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau abrufen zu können. Die Gesundheit der Athleten hat dabei oberste Priorität: Je geringer die Zahl der trainingsbedingten Ausfälle, desto effektiver verläuft die langfristige Leistungsentwicklung.
Auch am Wettkampftag selbst ist Vorsicht geboten. Studien zeigen, dass während Olympischer oder Paralympischer Spiele bis zu 5–15% der Athleten erkranken (21), wobei die häufigsten Erkrankungen Infekte der oberen Atemwege oder des Magen-Darm-Traktes sind. Vor diesem Hintergrund sind in der Vorbereitung auf Grossveranstaltungen nicht nur individuelle Empfehlungen zur Energiezufuhr – angepasst an Sportart, Trainingsvolumen und persönliche Faktoren – entscheidend, sondern auch Teammassnahmen zur Hygiene und Nahrungsmittelsicherheit.
Personalisierte Empfehlungen beim Einsatz von Supplementen Mittlerweile verwenden nahezu 100% der Elite-Athleten Supplemente im Trainings- und Wettkampfalltag. Diese dienen verschiedenen Zwecken: der Behebung oder Prävention von Nährstoffdefiziten (z.B. Eisen, Vitamin D), der Sicherstellung ausreichender Energie- und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach Belastungseinheiten (z.B. Energieriegel, Gels, Sportgetränke) sowie der gezielten Leistungs- oder Trainingsoptimierung durch ergogene Substanzen (z.B. Koffein, Puffersubstanzen, Kreatin) (22).
Dabei wird nichts dem Zufall überlassen. Wettkampfoder Aufwärmprotokolle unterscheiden sich stark zwischen Sportarten. Faktoren wie Callroom-Zeiten oder individuelle Vorbereitungsabläufe können das Timing der Supplementation entscheidend beeinflussen. Besondere Herausforderungen entstehen zudem bei Mehrfachevents, bei denen

mehrere Wettkämpfe am gleichen Tag stattfinden (z.B. Viertelfinale, Halbfinale, Finale), oder bei Athleten, die in mehreren Disziplinen starten.
Um sicherzustellen, dass theoretische Protokolle aus Laborstudien auch in realen Wettkampfsituationen funktionieren, werden häufig individualisierte Tests durchgeführt. So kann beispielsweise eine Bikarbonatsupplementation optimal zeitlich angepasst werden, um die Pufferkapazität bis zum Start zu erhöhen und die Leistung positiv zu beeinflussen, ohne dass gastrointestinale Beschwerden auftreten (23,24). Auch hier zählt jeder kleine Leistungsgewinn – jede noch so marginale Verbesserung kann entscheidend sein.
Fazit Die Sporternährung ist ein faszinierendes Forschungsfeld mit umfangreicher Grundlagenliteratur, die jedoch stets an die spezifischen Anforderungen einzelner Situationen, Sportarten und Individuen angepasst werden muss. Das Prinzip «individualisiert vor generalisiert» gilt im Leistungssport seit Langem als Leitlinie und gewinnt zunehmend an Bedeutung. Entsprechend sind Sporternährungsberaterinnen sowie Ernährungswissenschaftlerinnen heute nahezu in allen grossen Radteams weltweit vertreten, um Athleten datenbasiert und individualisiert im Trainings- und Wettkampfalltag zu unterstützen.
Insbesondere bei hohen Trainingsumfängen, wie sie im Ausdauersport üblich sind, aber auch in hochintensiven, gewichtssensitiven oder Teamsportarten ist das Zusammenspiel von Training und Ernährung entscheidend. Nur so lassen sich sowohl die Gesundheit der Athleten langfristig schützen als auch Trainingsanpassungen und Leistungsmaximierung effektiv gewährleisten.
Korrespondenzadresse: Dr. sc. nat. Joëlle Leonie Flück Swiss Sports Nutrition Society Fabrikweg 11 8910 Affoltern am Albis joelle.flueck@ssns.ch
Interessenlage: Keine Interessenskonflikte

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